ウォーキングダイエットってなに？
ズバリ、『歩いて痩せる』これがウォーキングダイエット！！
最も手軽な有酸素運動であり、誰もが毎日実践している『歩く』ことでダイエットを成功させましょう！
でも、どうすれば痩せられるの？
歩いて痩せる実践ポイントをお伝えします！
ウォーキングダイエットをオススメする理由
- 体への負担が少ない
日常動作の中で関節に負担が少ない『歩く』動作。
歩き方によりますが、体への負担が少なくカロリーを消費できるだけでなく、さらに体力・心肺機能もアップできます！ - 忙しくても日常生活に組み込みやすい
20分以上運動しないと脂肪が燃焼しないというようなことを耳にする方がいると思いますが、これまでの研究成果から、1日に30分の運動を1回行っても10分の運動を3回行っても、両者の減量効果に差のないことが認められています。
e-ヘルスネット 内臓脂肪減少のための運動より引用 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-002.html
だから、細切れの時間でも大丈夫！！
通勤時間を利用して歩く、休憩時間に歩く、移動には階段を使用する、朝や夜に散歩をするなど、短時間でも時間を見つけて歩きましょう！
カロリーについて知ろう
- カロリーってなに？
水１ℓの温度を１℃上昇させるために必要なのが１kcal。エネルギーの単位です。
ヒトは生命活動そのものや、体温を下げずに保つために必要なエネルギー源を「食べ物」から確保します。 - ヒトの1日の消費カロリーはどれくらい？
（1日の推定エネルギー必要量(身体活動レベル「ふつう」の場合※)
| 性別 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 1～2（歳） | 950kcal | 900kcal |
| 3～5（歳） | 1,300kcal | 1,250kcal |
| 6～7（歳） | 1,550kcal | 1,450kcal |
| 8～9（歳） | 1,850kcal | 1,700kcal |
| 10～11（歳） | 2,250kcal | 2,100kcal |
| 12～14（歳） | 2,600kcal | 2,400kcal |
| 15～17（歳） | 2,800kcal | 2,300kcal |
| 18～29（歳） | 2,650kcal | 2,000kcal |
| 30～49（歳） | 2,700kcal | 2,050kcal |
| 50～64（歳） | 2,600kcal | 1,950kcal |
| 65～74（歳） | 2,400kcal | 1,850kcal |
| 75以上（歳） | 2,100kcal | 1,650kcal |
| 妊婦（付加量）初期 | ― | 50kcal |
| 中期 | ― | 250kcal |
| 後期 | ― | 450kcal |
| 授乳婦（付加量） | ― | 350kcal |
- 身体活動レベル「ふつう」とは、日常生活の内容が、座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
- 出典 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
食事などからこの消費カロリー以上のカロリーを摂取すると…
余った分が脂肪となって体に蓄積されていきます！！
40代の女性見ると、一日の消費カロリーは2,050kcal。
例えば…
和食の朝ごはん：ご飯・味噌汁・納豆・生卵で500kcal弱
洋食の昼ごはん：パンケーキ・ウィンナー・サラダで550kcal弱
和食の夜ごはん：ご飯・お吸い物・豚肉しょうが焼き・サラダ・根菜の煮物で650kcal
合計で1,700kcal。ここに、間食やお酒が足されたりすると2,000kcalを超えるかな、
というところ。
そんなにたくさん食べ過ぎなければ余剰なカロリーは取らずにすむはず！！
でも、世の中『太った！10年前に戻りたい…』という方がなんと多いことか！！
ちりも積もれば山となる…
身体活動レベルが「ふつう」以下の生活を長らく送っていたり、ついつい食事内容がカロリーオーバーな毎日を送っているうちに小さな余剰分が日々積もって大きな山となっていくわけです。
さらに、老化とともに基礎代謝量（ざっくり言うと生きてるだけで消費されるカロリー）も下がり、
内臓機能も落ちて行きます。
何もしなければ筋肉量も落ちて、ますますエネルギーが消費されにくい身体になってしまいます。
ウォーキングの消費カロリーってどれくらい？
運動強度を表すMETsを使った計算方法でウォーキングの消費カロリーが分かります。
METs（メッツ）を使った消費カロリーの計算式
⇒METs×運動時間(h)×体重(kg)×1.05
安静時が1METs。ウォーキングでの指標▼
| 家の中での歩行 | 2.0METs |
| 犬の散歩 | 3.0METs |
| 通勤や通学での歩行 | 4.0METs |
| 山登り（荷物は持たない） | 6.3METs |
体重60kgの女性が１時間通勤で歩いた場合
4.0MET×1h×60kg×1.05＝252kcal を消費します。
体重を1kg落とすためには7,200kcal消費する必要があり、
1日１時間歩いたとして7,200÷252＝28.6日必要になります。
なので、1カ月毎日！1時間を4.0METsのスピードで歩くと（だいたい歩行距離が4.5kｍ前後、約7,500歩が目安）、体重を１kgは減らせる計算になりますね！
ウォーキングで痩せるために必要なこと
- 年単位での長期目線で取り組む姿勢
短期間で体重を落とそうとして、過度に食事を減らしたり毎日歩きすぎたりすると、疲労を溜めたり身体を痛める原因になります。体力筋力を落とさずに、健康的に体重を落とすためにも、1カ月で－１kg～－３kgまでを目標にじっくり取り組みましょう！ - 細切れの時間でもOK！！とにかく歩く！と決めること
ウォーキングダイエットでは、とにかく歩くことが必須！
まずは10分でも歩きに外に出る！ことから始めてみましょう。
特に、朝太陽光を浴びながらのウォーキングは、15分程度でも体内時間が整い、さらにストレスに対して効能のあるセロトニンが体内で生成されて精神の安定や安心感をもたらしてくれます。 - 適切な食事管理・タンパク質をしっかり摂ること
いろいろ短期ダイエットを試してみるけれど、どれも上手くいかずに終わってしまう…という方の食事を見ると『タンパク質不足で糖質過多』パターンの方が多いんです。
後述しますが、私たち世代でも一日に約60g、毎食20gのタンパク質が必要です。
日頃からしっかり意識しないと、20gまではなかなか到達しないなと実感しています。